KickAssYoga

Samstag, 28. Februar 2015

Dies.Das.Asanas.- Teil 2 ab jetzt im Handel

Das neue Yoga Journal Germany Magazin -inkl. einer neuen Ausgabe meiner Kolumne #diesdasasanas - ist ab jetzt im Handel (unter anderem findet ihr es bei Spirit Yoga Berlin oder überall im Zeitschriftenladen). 


In dieser Folge geht es um den klassischen Baum, (der fast schon zu einer Art Yogaklischee dumm und dämlich vermarktet wurde; aber nur fast) mit einer nicht ganz so kleinen aber doch sehr herausfordernden Variation - mehr wird nicht verraten! 

Wer mehr wissen will, muss wohl mal in's Heft reinschauen! 

Über Feedback und Wünsche freu ich mich natürlich. Also, her damit! Namaste.

Freitag, 27. Februar 2015

SAVASANA - Ruhen will gelernt sein!

Savasana (sha-va-sana),
auch Endentspannung genannt, ist eine feine Sache. Und das sage ich jetzt nicht nur aus der Perspektive einer oga Schülerin, sondern auch als Yogalehrerin. Gerade für angehende Yogalehrer/innen ist dies ein nicht zu verachtender Punkt, wie ich erst gestern wieder am eigenen Leibe erleben durfte: nachdem ich 2 Klassen hinter einander unterrichtet habe, hatte ich das dringende Bedürfnis mich auch al in einen Twist zu begeben und für ein paar Minuten in Rückenlage auszuhuhen, weil ich mich sonst nach meinem vielen "Gerede" und auch "Vorgeturne" schief oder sogar wie ein Zitteraal auf Strom fühle.

Die Bezeichnung Totenstellung oder Haltung des Leichnams, eckt manchmal an, wobei ich persönlich auch mehr mit der Totenstille was anfangen kann. Savasana ist eine mega wichtige und gleichzeitig auch, obwohl man das auf den ersten Blick vielleicht nciht glauben mag, schwierige Position. 

Wie wo was?
Savasana ist eine Asana des Hatha Yoga und wird in manchen Yogastilen nach einer Reihe vpn Übungen abschliessend nur ein Mal eingesetzt oder mehrmals innerhalb einer Praxis- wobei diese Variante mein System eher verwirrt. Eigentlich legt mans ich nur für schlappe 7-10 Minuten auf den Rücken (ohne dabei einzuschlafen), streckt alle Viere von sich und schliesst die Augen. Äusserlich selten ein Problem (falls der untere Rücken sich beschwert, kann man sich einfach ein grosses Kissen unter die KNie stopfen). Es heisst dass die Energie, PRana, die in einer Yogastunde freigesetzt wird, so in den Nadis, den winzigen Energiekanälen gespeichert werden kann. Grob gesagt fährt das NErvensystem runter, Stress wird abgebaut, dafür Endorphine, also die Happyfeelings ausgeschüttet, Muskeln und Nerven entspannt. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die innere Zufriedenheit, die, wenn man wie bei uns in Berlin in einer Shoppingmeile Mitte zum Yoga geht, das Verlangen nach Konsum stillt. Schön und easy. Und gut für den Geldbeutel.

Wie schalte ich allerdings den Kopf ab?
Äusserlich mag ja Savasana leicht aussehen, die Krux liegt in der inneren Welt: WAs ist wenn der Kopf mit seiner sturen Beharrlichkeit, die einem laufsüchtigen Duracell Hasen gleicht, nicht entspannen WILL?
Über die Asana Praxis bereiten wir ja akribisch diesen süssen Moment, die Endentspannung (nicht zu verwechseln mit Yoga Nidra) vor. Das heisst, wir haben uns hoffentlich in einem gewissen Maß körperlich verausgabt und gleichzeitig auch geistig, durch die Konzentration auf's Atmen und die Positionen, so dass wir uns einfach nur hinlegen und das Gedankenkarussel schaltet freiwillig ab. Das wäre ideal, ist aber oft, gerade für Kopfarbeiter, trotzdem schwierig.

Die Qualität des Savasana Erlebnisses kann von Mal zu Mal unterschiedlich sein: mal fällt es einem leichter das Gewicht abfliessen zu lassen und in den Genuss des Ruhe und des inneren Friedens einzutauchen, mal kann es aber auch sein, dass man in eine Gedankenschleife gerät und dort nicht mehr raus findet. Das kann man dann versuchen zu beobachten - ohne sich darüber zu ärgern, dass der Geist frei dreht und statt dessen selbst diesen Moment zu akzeotieren. Übung macht den Meister und definitv auch den Yogi.

Savasana ist blöd und langweilig!
Ich kann verstehen, wenn Schüler/innen aus Zeitmangel mal, ausnahmsweise, Savasana auslassen und den Raum früher verlassen. Schwierig wird's wenn dieses 'Savasana weglassen' zur Routine wird. Das hat dann andere Gründe, akute Konflikte oder eine innere Unruhe, die wir ja gerade über die Yoga Praxis ergründen wollen. Wer also regelmässig Savasana auslässt, läuft auf Dauer vor seinen Issues, seinen Problem weg und verarscht sich selbst.

Savasana will gelernt sein.

Dienstag, 24. Februar 2015

Letzte Woche - PLANK CHALLENGE

Eigentlich müsste ich meinen Post von letzter Woche widerrufen, denn letzte Woche zu behaupten es ginge an's Eingemachte ist gegenüber dieser Woche ja ein schlechter Witz.

Für die ganz hartnäckigen, die noch dabei sind: Wow. Ihr seid super! Macht weiter!

Die Sprünge werden jetzt schnell grösser. Das bedeutet: Gestern standen 6,5 Minuten gesamt auf dem Plan heute ist es schon insgesamt 1 Minute mehr!

Falls Euch das Geplanke zu den Ohren raus hängen sollte und ihr so langsam an der ganzen Sache zweifelt, oder ihr mal einen Tag verpasst habt, weil so viel los war: Das ist normal und erleben bestimmt viele von uns. Dran bleiben! Es ist ja bald vorüber.


Ab jetzt habe ich mir die Zeiten zusammengerechnet (die Sekunden Angaben gingen mir langsam auf den Keks) und ich versuche sie am Stück oder verteilt über den Tag zu halten. Sprich: wenn ich weiss dass heute insgesamt 7:30 geplankt wird, stelle ich mir die Zeit im Timer ein und arbeite sie ab. Man könnte auch einfach statt 3 Sätzen, verdoppeln, aber das wird dann jetzt doch zu kompliziert. 



Ich habe festgestellt, dass ich verkrampfe, mein Nacken steif wird und und und, wenn ich auf Teufel komm raus versuche durchzuhalten. Und das ist in meinen Augen nicht Sinn der Sache. Mir ist es wichtiger, die Qualität der Planke zu erhalten (Becken kippen etc), anstatt in schlechter Form auszuharren und mich einzuigeln. 

In diesem Sinne, hier der Plan bis zum bitteren Ende ;)

(3 Sätze 1,5 Minuten Pause)

MO Tag 23 - 130 Sek - 2:10 = 6:30 Min
DIE Tag 24 - 150 Sek - 2:30 = 7:30
MI   Tag 25 - 170 Sek - 2:50 = 7:50
DO  Tag 26 - Pause
(3 Sätze 2 Minuten Pause)

FR  Tag 27 - 160 Sek - 2:40 = 7:40
SA  Tag 28 - 180 Sek - 3:00 = 9 Min
SO  Tag 29 - 200 Sek - 3:20 = 10 Min
MO Tag 30 - PLANK für so lange wie möglich


P.S. Falls ich mich verrechnet haben sollte, korrigiert mich! Wer mag und Vorher Nachher Bilder veröffentlichen mag, immer her damit!


Montag, 16. Februar 2015

Teil 3: Plank Challenge

Gestern Abend hat bei uns die ganze Familie mitgeplankt. Ab jetzt geht's an's Eingemachte, denn für heute stehen 3 Sets a 1:40 an! Ich hab die drei Runden gerade hinter mich gebracht und spür' tatsächlich mehr Kontakt zum Rumpf/Körpermitte, sprich, ich kann die Spannung und das Becken kippen länger halten. Man muss ab jetzt allerdings gut aufpassen, welche Position für Kopf und Nacken die Beste ist, damit man nach der Planke nicht mit Nackenschmerzen davon kommt.

Für diese Woche steht folgendes an:

(3 Sätze 1,5 Minuten Pause)
MO Tag 17 - 100 Sek
DIE Tag 18 - 120 Sek
MI   Tag 19 - PAUSE
DO  Tag 20 - 110 Sek
FR   Tag 21 - 120 Sek
SA  Tag 22 - 130 Sek
SO 
Tag 23 - 150 Sek


Zum Glück ist Mittwoch Pausentag. ;) Also, dran bleiben!

Donnerstag, 12. Februar 2015

Dies.Das.Asanas. -im Yoga Journal

Auf den Spuren von Carrie Bradshaw habe ich jetzt endlich meine eigene Kolumne in einem Print Magazin! Wow! Vor einigen Jahren war ich zwar schon einmal Online Kolumnistin für die Cosmopolitan und habe über Dates im Baumarkt und Poledäncen in Nachtclubs als Selbstversuch geschrieben. 

Jetzt schreibe ich endlich mein Wunschformat über Themen, die Bestandteil meines Alltags als Yogalehrerin sind, das ist ein bisschen so ähnlich wie "YOGA IN THE CITY". Nur eben ohne Sex, dafür mit Yoga. Meine Kolumne heisst "DIES.DAS.ASANAS." und gibt mir den Spielraum so über Yoga zu schreiben, wie ich es erfahre und selbst erlebe. Ehrliches Yoga ist das Yoga welches mich motiviert und interessiert. Ohne Dogmen, ohne Bohei oder Verniedlichungen. 

Für alle, die den ersten Teil meiner Kolumne verpasst haben - die in der Januar/Februar 2015 Ausgabe des Yoga Journals Germany erschienen ist - gibt es diese jetzt auch hier zum nachlesen. 

Mein Dank geht an's ganze Yoga Journal Germany Team für die wundervolle Unterstützung!


Wünsche oder Anregungen? Rein in die Kommentare damit!




Montag, 9. Februar 2015

Plank Challenge- REMINDER!

Als kleine Erinnerung, ein Plank Challenge Update: Heute ist Tag 9! Für heute stehen 3 Sätze a 60 Sekunden an. Dazwischen 1 Minute Pause. Wir kratzen also noch halbwegs gemütlich an der Oberfläche unserer Ausdauer und unseres Potentials!

Zeitaufwand: 6 Minuten.
Kraftaufwand: 3 Min. Hold. 3 Min. Pause.
Ist noch überschaubar und sollte für jeden machbar und schon spürbar sein!

Also Timer stellen, Yoga Matte hinlegen, oder Unterarme auf den Teppich, und: los!

Wer am Rechner plankt, so wie ich, und das Handy gerade ausser Reichweite liegt, der kann ja mal den online timer nutzen, mit Klingelfunktion!
(Mein Hund reagiert lustigerweise total auf das schrille Geklingel.)

Hier der Ablauf für diese Woche:

(3 Sätze, 1 Minute Pause)
MO Tag   9 - 60 Sek
DIE Tag 10 - 60 Sek
MI   Tag 11 - 80 Sek
DO  Tag 12 - 80 Sek
FR   Tag 13 - PAUSE
(3 Sätze, 1,5 Minuten Pause)
SA   Tag 14 - 70 Sek
SO   Tag 15 - 90 Sek

Am Freitag, den 13. Februar, gibt es also die wohlverdiente Pause, danach wird es dann nächste Woche langsam interessant! Ich bin gespannt, wer noch dabei ist und wer dran bleibt!

Ahoi!

Mehr zum Original Plank-Challenge Blog mit allen Ausrichtung-Infos findest Du hier:


Boxrox - new website!

The talented and very busy Fitness Addicts of www.boxrox.com have launched their new website, which not only looks great but it's also easier to search and find what ever Fitness/Crossfit related inspiration you're looking for. And that's exciting for me too, because I've published a couple of articles and videos regarding Yoga for Athletes on Boxrox.

Boxrox is a very up to date Competitive Fitness Magazine, ranging from Crossfit, to Gymnastics and Yoga. I've started a series of How To Videos, to create more awareness of How Crossfitters can benefit from practicing Yoga.

So, #1 is 'How to Lizard Pose' and #2 'How to Downdog', getting into detail in the article and via video examples.

Have fun!







Es ist so weit. Die fleissigen Damen und Herren von www.boxrox.com haben das neue Layout ihrer Seite veröffentlicht! Da die Artikel und Videos auf Englisch sind, gibt es die Deutsche Übersetzung erst hier unten.

Boxrox ist eine Plattform für alle Fitnessfans, Crossfitter, Profisportler und Powerlifter. Hier schreibe ich ab und zu auch mal längere Artikel, mit Fotos und Videos, die das Thema "Yoga" umfassen mit Hinblick auf Yoga als Ausgleichs-"sportart".

Im Artikel #1: 'How to lizard pose' geht es um Varianten des Ausfallschritts als Hüftöffner und im Artikel #2: 'How to Downdog' wird der Herabschauende Hund in verschiedenen Varianten erklärt.


Mehr Info's zu den Artikeln findet ihr hier:

Mittwoch, 4. Februar 2015

Der schnelle, einfache, grüne POPEYE Smoothie

Heute morgen habe ich ein schnelles, einfaches und günstiges Smoothie Rezept gesucht und bin dabei auf POPEYE gestossen. Für ungefähr 5 € bekommt man alles was man für diesen Smoothie braucht - und das nicht nur für 1 Glas sondern für mindestens 4-5 Gläser!


Vorausgesetzt man hat einen Mixer zu Hause, lohnt es sich also ein paar Mal die Woche seinen Smoothie selbst zuzubereiten.

Popeye liebt Spinat! Deswegen braucht man eigentlich nur Obst und Gemüse, welches man sowieso da hat, und eben: frischen Spinat!


1 Banane
1 Orange
1 Birne
2 Handvoll Spinat
1/2 Salatgurke
Wasser (je nach Vorliebe, wie flüssig man ihn mag)
und evtl. noch Leinsamen (die aber vorher 24 Stunden in Wasser einlegen werden müssen).

Du brauchst einen Mixer und evtl. eine Saftpresse für die Orange.


1. Obst und Gemüse waschen und klein schneiden.
2. Die Orange mit einer Orangenpresse auspressen.
2. Spinat und Wasser in den Mixer geben und von der kleinsten Stufe, bis zur höchsten drehen.
3. Mixer wieder anhalten, Obst und Orangensaft rein und das Gleiche noch mal.
4. Probieren ob genügend Wasser drin ist. Und geniessen!
5. Danach sofort den Blender spülen, damit nichts eintrocknet und der Mixer für den nächsten Tag wieder sauber ist ;)

Warum liebt Popeye eigentlich Spinat? Ich hab' mich da noch mal schlau gemacht, weil mein erster Gedanke war: Klar, Spinat ist ein guter Eisenlieferant. Interessanterweise stimmt das aber garnicht. Denn Schokolade hat angeblich doppelt so viel Eisen als Spinat und im Spinat findet sich sogar Oxalsäure, die die Eisenaufnahme im Körper erschwert. Popeye schüttet so viel (Konserven-) Spinat in sich hinein, da dieser relativ viel pflanzliches Eiweiss liefert! Dazu noch Vitamine und Magnesium. 

Für den nächsten Smoothie überlege ich mir eine Eisenhaltigere Variante!

Montag, 2. Februar 2015

Prioritäten vs. Digitale Medien


Wie soll man bei dieser Menge an Ablenkungsmöglichkeiten nicht in's Trödeln kommen?


Mal wird ein niedliches Äffchen Video angeklickt, das Äffchen wird gekratzt, wir kommen in einen Rausch des Süssen, das Herz wird geöffnet und Zack! erreicht uns die Realität entweder per Telefon oder per facebook feed. Wir wachen wieder auf und erkennen, dass die Welt weder unendlich hübsch noch niedlich ist und dass obwohl es diesem Äffchen, dass gekitzelt wird, gut zu gehen scheint, zu jeder Tageszeit an jedem erdenklichen Ort, Tiere oder Menschen vernachlässigt oder missbraucht werden. Ein Gefühls- Hin und Her, so dass wir emotional konstant in Habacht Stellung, wie im Standby lauern: Ja, ich kann mich (vermeintlich) herzlich an Dingen erfreuen und lachen und doch erfahre ich auch immer die Kehrseite des menschlichen Daseins. 

Bei mir führte dieses Hin und Her und der andauernde Konsum tatsächlich zu Konzentrations-Schwierigkeiten und erneutem Konsum, nämlich von Süssigkeiten. Dann wieder das schlechte Gewissen, erneutes Konsumieren, Zeit verschwenden und so weiter. So dass wir letztendlich allein mit dem bitteren Gefühl da sitzen und frustriert auf den blauen Rechnerbildschirm stieren und Sätze glauben, die uns das (gemeine, soziopathische) Teufelein auf der Schulter in's Ohr flüstert: wir hätten nichts erreicht, wir wären langweilig, zu dick, zu uninteressant. Blablabla. Das dumme daran ist: dass wir - je öfter wir diese Glaubenssätze wiederholen - wirklich beginnen zu glauben sie wären wahr!

So wie jeder seines Glückes Schmied ist, ist jeder heutzutage auch sein eigener Manager, 5-Sterne Koch und Lebens-Coach. Deswegen müssen wir lernen Prioritäten zu setzen. Das klingt vielleicht banal, aber selbst die einfachsten Dinge müssen klar formuliert werden, anstatt dass wir einfach nur nach dem Codex agieren, den uns unsere Eltern und die Schule auferlegt haben.

Wie möchtes Du Deinen Tag verbringen?
Schelcht gelaunt, weil Du vergessen hast gut für Dich zu sorgen und was zu essen? Schlecht strukturiert, abgelenkt, nicht wirklich anwesend und lieber woanders? 

Plane Deine Stunden, Deine Mahlzeiten und Deine Termine.

Wie sieht für Dich ein produktiver Tag aus?
Wie viele Telefonate gehören dazu? Läuft facebook währenddessen konstant? Und das nicht nur am Schreibtisch sondern auch auf dem Klo? Wie oft und wie lange sollte man pro Tag im Internet surfen? Wie oft brauchst Du den körperlichen Ausgleich zum Sitzen, also sportliche Betätigungen, um wirklich ausgeglichen zu sein? 

Nimm Dir die Zeit dafür, den Sport zu trainieren, der Dir Spass macht, anstatt Deine Zeit wieder mit etwas zu verschwenden was Du verabscheust.

Wie möchtest Du täglich mit Deinen Kindern kommunizieren?
Unausgeglichen, laut und cholerisch?

Sprich mit Deinen Kindern altersgerecht auf einer Ebene. Sie sind weder dumm noch unter Deiner Würde, sondern Dein Abbild. So wie Du angesprochen werden möchtest, kannst Du Deine Kinder ansprechen.

Welche Werte möchtest Du Deinen Kindern vermitteln und wie kannst Du Ihnen diese vorleben?
Kinder sind unsere Spiegel. Sie zeigen uns nicht nur unsere Schokoladen- Seiten sondern auch die, an denen wir arbeiten müssen/wollen. Anstatt nun die Kinder dafür zu bestrafen, dass sie uns nach'äffen' sollten wir in stressigen Situation in der Lage sein, zu reflektieren und dementsprechend besonnen zu reagieren.

Wenn wir uns bewusst machen, wie wir unser Leben gestalten wollen, haben wir weniger dass Gefühl dass wir nur passiv im Strudel der Zeit mitgerissen werden, sondern wir behalten die Vergangenheit als aktives Erlebnis in Erinnerung ohne Gedächtnislücken.

Wie lebst Du Deinen Kinder den Umgang mit Smartphones und Computern vor?
Ich habe mir für dieses Jahr vorgenommen, mein Handy und den Computer dann zu nutzen, wenn die Kinder ihren eigenen Beschäftigungen nach gehen (Schule, Sport, Verabredungen). So lange ich mit meinen Kindern zusammen bin, schalte ich mein Handy in Flugmodus (um es theoretisch noch als Fotoapparat zu benutzen) und klappe den Rechner zu. 
Plötzlich entsteht dadurch sehr viel Zeit für andere Dinge. Spiele spielen zum Beispiel oder aufräumen. 

Schreibt es Euch auf! Auf kleine (oder Große) Zettel! An die Wand, im Bad oder im Kleiderschrank. Und zwar Eure Antwort auf diese Frage: 
Was willst DU? 

Sonntag, 1. Februar 2015

30 Tage - Squat Challenge

Warum soll ich squatten?
Die Kniebeuge gehört zu den ursprünglichsten Bewegungsmustern, die dem menschlichen Körper gegeben sind. Leider verlernen wir diese Muster immer mehr, da wir vermeintlich von passiven Sitzgelegenheiten abhängig sind, anstatt in der aktiven Selbstständigkeit aufzublühen. Wir brauchen im Prinzip keine Stühle, keine Sofas, keine Bänke, um uns bequem in einer Hocke auszuruhen. Kniebeugen sind, korrekt ausgeführt, wahnsinnig effektiv wenn es darum geht die Pomuskeln zu formen und so stark werden zu lassen, wie sie eingentlich sein könnten, um zB zu Einbeinigen Kniebeugen in der Lage zu sein oder leichter in Krieger 3 oder Ardha Chandrasana zu atmen.

Was ist zu tun? Vom 1.2.-2.3.:
Tag 01 - 50 WDH
Tag 02 - 55
Tag 03 - 60
Tag 04 - 65
Tag 05 - Pause 
Tag 06 - 70
Tag 07 - 75
Tag 08 - 80
Tag 09 - Pause
Tag 10 - 100
Tag 11 - 105
Tag 12 - 110
Tag 13 - Pause
Tag 14 - 130
Tag 15 - 135
Tag 16 - 140
Tag 17 - Pause
Tag 18 - 150
Tag 19 - 150
Tag 20 - 160
Tag 21 - Pause
Tag 22 - 170
Tag 23 - 175
Tag 24 - 180
Tag 25 - Pause
Tag 26 - 190
Tag 27 - 195
Tag 28 - 200
Tag 29 - 210
Tag 30 - so viele du kannst !!!!!

Wie soll ich die Kniebeugen ausführen?
Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit; der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle. Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich, die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Die Knie werden bewusst nach außen gedrückt und sie bleiben immer über den Füßen. Die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk sich etwas tiefer als das Kniegelenk befindet (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein). Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf nach oben eingeleitet. 

Du kannst die Kniebeugen in einem durch üben, oder Pausen setzen. 50 Stück gehen gut in einem durch (bei 70 Wiederholungen vielleicht erst 50 dann die restlichen 20 nach einer kurzen Pause).

Tipps!
Wichtig bei Kniebeugen ist, dass man nicht nur mit einem stahlharten Knackarsch flanieren geht, sondern dass dieser auch wieder mit Hilfe einer Black Roll oder eines Balls ausgerollt und massiert wird sondern auch mittels Hüftöffner vor Verkürzungen geschützt wird. Dazu gehören zB das Nadelöhr und die Taube. Und da reichen dann nicht nur 5 Atemzüge, sondern gerne mal 3 Minuten pro Seite.

Falls Du Dir nicht sicher bist, ob Deine Kniebeuge etwas taugt, frag einen Lehrer in Deinem Umkreis oder filme Dich dabei, um Deine Ausrichtung zu überprüfen.

30 Tage - Plank Challenge


'Plank' aka Unterarmstütz ist eine hervorragende Rund-um Übung: es wird, bei richtiger Ausführung, nicht nur der Bauch trainiert, sondern auch die Beine, Rücken und Po! Perfekt um spätestens heute die Neujahrsvorsätze für 2015 in die Tat umzusetzen, denn in 50 Tagen beginnt schon der Frühling und nur so unter uns: einen Schleichweg ohne Schwitzen gibt es einfach nicht! 

Wie macht man die Planke richtig?
Am besten auf einer Matte, werden die Unterarme aufgestützt. Die Zehen werden umgestülpt und Becken und Knie vom Boden abgehoben, so dass man in einer Delfin-Variante in's Schweben kommt. Ihr könnt die Finger ineinander verschränken oder die Hände flach auflegen. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern (und verrutschen nicht nach aussen!). Die Schultern werden aktiv nach hinten gezogen, so dass die 'Lats' greifen (die seitlichen, flügelförmigen Rückenmuskeln), das Becken wird gekippt, Sitzknochen zusammen gezogen, so dass der untere Rücken entstaucht wird und der Bauch mehr brennt (dabei das Schambein in Richtung Nabel bewegen).

Tipps!
Für Anfänger gibt es nur 1 Satz pro Tag, da das aber für Fortgeschrittene ein Klacks ist, gibt es für die eben 3 Sätze pro Einheit. In der Pause könnt ihr die Knie ablegen und euch zB in die Haltung des Kindes schieben.


(3 Sätze, 1 Minute Pause)
Tag 1 - 30 Sek
Tag 2 - 30 Sek
Tag 3 - 30 Sek
Tag 4 - 50 Sek
Tag 5 - 50 Sek
Tag 6 - Pause
Tag 7 - 40 Sek
Tag 8 - 50 Sek
Tag 9 - 60 Sek
Tag 10 - 60 Sek
Tag 11 - 80 Sek
Tag 12 - 80 Sek
Tag 13 - Pause
(3 Sätze 1,5 Minuten Pause)
Tag 14 - 70 Sek
Tag 15 - 80 Sek
Tag 16 - 90 Sek
Tag 17 - 100 Sek
Tag 18 - 120 Sek
Tag 19 - Pause
Tag 20 - 110 Sek
Tag 21 - 120 Sek
Tag 22 - 130 Sek
Tag 23 - 150 Sek
Tag 24 - 150 Sek
Tag 25 - 170 Sek
Tag 26 - Pause
(3 Sätze 2 Minuten Pause)
Tag 27 - 160 Sekunden
Tag 28 - 180 Sekunden
Tag 29 - 200 Sekunden
Tag 30 - PLANK für so lange wie möglich


Diese Challenge hat's in sich, ich bin gespannt, wie lange ihr dran bleibt! Gerne in den Kommentaren zwischendruch mal bescheid geben! Schwitzen macht Spass und entgiftet! Auf geht's!