HAPPY HIPS: Part 4 FROG POSE

FROG -  MANDUKASANA

In Part 4 of our YOGA BASICS series, we're looking at a MASSIVE inner thigh stretch, called FROG POSE. (There are various Yoga styles, with numerous names for different postures, so this might be called different then what you've learned or seen, but let's not argue about that...) This one gets the Adductors with almost aggressive intensity that becomes even more important to listen to your body: are you hurting your self or are you benefiting from this position? Start easy and increase slowly, rather than throwing yourself too fast, too deep into the pose. The key is to EASE into your hips.

PROPS: 

• Blanket/ Padding for sensitive knees
• Cushion to rest your upper body

BENEFITS:

• Stretches the inner thighs 
• Opens chest and shoulders
• Supposedly therapeutic for menstrual cramps      (I do not have tried it yet for this occasion though)

CAUTIONS:

• Do not practice with pain, esp. in Groins or Hips, or with serious knee injuries, ankle injuries or lower back pain!

STEP BY STEP:

• Begin on all fours. Walk your knees out to the sides, hips in line with your knees, so that you feel a comfortable stretch without straining. 
• If you need more cushioning under your knees, place one knee on your mat and the other one outside of the mat on a blanket.
• Your shins should be parallel towards each other, feet are flexed.
• If it feels good, lower your forearms down to the ground.
• Tilt your tailbone down to avoid arching in your lower back.
• Keep the back of your neck long. Close your eyes and breathe. 
• Stay for as long as you can listen to your breath without screaming in agony on the inside.
• IF you need to scream, do so! Or use lions breath to vent.
• Over time your knees may slide further apart.
• Coming out of the pose: Slide your upper body forward, knees together, either roll onto your back and gently pull your knees in toward chest or sit up, knees together. Rest.

Modification: EASY FROG

• If FROG is too intense, try EASY FROG. 
• Although I have heard students call this one harder, you may try and find out your self.
• Same start: on all fours, knees out to sides, but:
• big toes touch, lower your feet down to the floor and then try to reach your buttocks towards your heels.
• Rest your upper body on the floor or on a cushion.
• Stay for as long as you can listen to your breath, maybe 2-5 Minutes.

P.S. Now you know why the Sticky Mat Label "Manduka Mats" have a little frog as their logo. ;)

YOGA BASICS: Die 7 wichtigsten Hüftöffner!

Ach Du liebe Hüfte!

Ab morgen stelle ich aus meiner neuen Reihe KICK ASS YOGA BASICS jeden Tag einen der 7 wichtigsten Hüftöffner vor, mit Anfänger Varianten und Fortgeschrittenen Optionen. 

Da ich persönlich nicht an Levels glaube, im Sinne von 'Ich praktiziere schon jahrelang und bin deshalb Level 4', sondern eher an Berufsbedingte Stärken bzw. Schwächen, die in Kraft- oder Flexibiltätsübungen zum Ausdruck kommen. 

Als Beispiel: Nehmen wir einen Mann, mittleren Alters, der täglich über Stunden im Sitzen arbeitet und ab und zu Mal Sport treibt, im Vergleich zu einer ehemaligen Tänzerin, die als Choreografin tätig ist. Er wird vielleicht mehr Kraft im Oberkörper anwenden können, während Sie allgemein sehr fexibel ist. Er ist möglicherweise vom Grundprinzip her "überspannt", (im Englischen: tensed) und sie möglicherweise "unterspannt". Beide beginnen ihren Yogaweg und weisen unterschiedliche Voraussetzungen vor: er kann Liegestütze ohne Ende (das wäre in Level 3 Klassen von Vorteil), leidet dafür in Hüftöffnern- ist also in diesem Bereich ein Anfänger, also Level 1. Sie kann kaum ein Chaturanga halten (Level 1) und spürt im Spagat annähernd nichts, ist also hier ein Level 3. 

Das bedeutet, dass wir alle in unseren Körpersystemen unterschiedliche Level finden werden. Es wäre ja auch sonst zu einfach. :)

Diese folgenden 7 Hüftöffner stelle ich vor und teile sie, statt in Level in leicht, mittel oder schwer auf. Für manche dieser Hüftöffner bietet sich als Hilfsmittel eine Decke an oder 2 Klötze. Es ist ausserdem wichtig herauszufinden, und das kann jeder wirklich nur für sich: wo endet die Komfortzone, das Streichelprogramm? und wo fängt das geduldige, saftige Weichkneten an, welches nicht immer angenehm ist aber niemals schmerzen darf!:

1. Low Lunge         = Tiefer Ausfallschritt

2. Crescent Lunge = Ausfallschritt (Grundposition des so genannten einfachen Krieger 1)

3. Happy Baby       = ANANDA BALASANA

4. Halbe Taube      = EKA PADA RAJAKAPOTASANA 

5. Frosch               = MANDUKASANA

6. Sitzender Schmetterling/liegender = SUPTA/BADDHA KONASANA

7. Doppelte Taube = AGNI STAMBHASANA

Zur Reihe der Hüftöffner, die jedoch ein tiefergehendes Verständnis der Rückbeugen Thematik voraussetzen, werde ich ein ander Mal vorstellen, wie zB:

Kamel, Hero Pose, Hanumanasana ,Urdva Mukha Svanasana, Setu Dhanurasana.

Ab Morgen kommt als Erstes also der Low Lunge dran, simpel und doch intensiv und jeden Tag anders!

J